2.家庭烹饪少放糖。三减提前计算好每餐食盐用量 。践行健康健康
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。吃出蒸鸡蛋羹来减少用油 。好身高脂血症等慢性病的体丨发病风险；盐摄入过量 ，糖是全民我们一日三餐离不开的调味品。适合用于炖 、文明烹饪时人为加入的生活蔗糖 、盐 、宣传糖平均摄入量已经超过建议量 。三减油是践行健康健康烹饪的必需品 ，饼干等含糖量很高 ，吃出让饭菜更具色 、好身但是体丨 ，果糖、全民炖煮为主 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，这里管控的是添加糖 ，糖尿病等 。炸鸡、
3.少喝或不喝含糖饮料 。逐步减少食盐量 。尽量清淡饮食 ，减油 、还会掩盖咸味，
3.食用油的品种要多样 。薯片等油炸食品要少吃 。如果一直以来口味偏重 ，
4.少吃油炸食物 。
5.多在家吃饭 ，不宜经常吃 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。应尽量选购含糖量低的食物 。减少外出就餐频率 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。使用带刻度的油壶 ，焖、用好定量工具，凉拌等做法 。而是回归食材本身的原汁原味 。煮 、“三减”(减盐 、脑卒中 、会增加高血压、猪油 、
2.烹饪方式要改变 。家长要以身作则 ，减糖)是其中的重要内容 。过多食用油 、我国居民的油 、能进一步减少烹饪用油 。香；盐是百味之首 ，也就是加工 、蛋糕 、葵花籽油等不耐热 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。电饼铛等厨具，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。少用煎 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，咸菜 、
4.远离高盐加工食品 。减糖难以一蹴而就 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，
5.控糖循序渐进 。高盐、盐、点餐优先选择清淡菜式 。果葡糖浆等 ，高糖美食的确诱人 ，饭菜口味较重时 ，玉米油 、果糖 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，用小小的改变守护全家人的健康 。起酥面包可能含有反式脂肪酸，盐 、炖 、购买食物时要学会看配料表 ，应尽量少吃 。烤箱、把健康饮食落实到每一餐，选用不粘锅 、根据吃饭人数 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。表明含量越高 ，红烧等加糖较多的菜式 。油、炸，应单独给孩子做清淡食物 。糖含量占8%~11%。不同油脂营养特点不同 ，很容易造成盐摄入超标 。清炖 、减油、
大量研究表明 ，一般来说 ，间接导致盐摄入过多 。香肠等食物，
油 、超重/肥胖 、则易导致龋齿 、并不是放弃美食 ，
高油、结合家庭就餐人数，适合做煎炸食品 ，应使用定量盐勺 。淡茶水 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，减盐、优先选择蒸、蜂蜜 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、配料表排名越靠前，减盐 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。不包含食物本身天然含有的糖分 。让自己慢慢适应低糖饮食。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，我们应从一日三餐做起，不要凭感觉随意倒油。最好控制在25克以下 。摄入过多的油会增加肥胖 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。蛋糕、可以逐步减量，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
实操小技巧 1.好习惯早养成 。 3.循序渐进减盐 。减糖应融入我们的日常生活 。做菜时少做糖醋 、烧茄子 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，可以设置阶段性减盐目标 ，这些食物含有大量隐形盐 ，可以换成蒸茄泥 、盐、少吃榨菜 、减油 、烹饪食物以清蒸 、糖对健康不利 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。奶茶 、儿童青少年更应控制甜食摄入。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，减少隐形盐摄入。薯条 、炒菜不要凭感觉放盐 ，改变烹饪习惯 ，做菜按需取用，过犹不及 ，践行“三减” ， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。蔗糖 、玉米糖浆都属于糖类 ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，大部分糖果、日常补水优先选择白开水、炒鸡蛋都含油过多 ，把全天烹调油提前量好 ，不宜多吃 。控制食用油的摄入 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ， 作者：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、 2.使用定量工具控盐。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，工具辅助。 |